Wenn es draußen heiß ist greifen die meisten zu Limonade, Energy Drinks oder Eistee aus der Flasche – alles vollgepackt mit Zucker und leeren Kalorien. Diese 6 Rezepte sind die bessere Alternative: erfrischend kalt, voller Nährstoffe, kalorienarm und in wenigen Minuten zubereitet. Perfekt für heiße Sommertage nach dem Training oder einfach zwischendurch.
1. Wassermelonen Minz Cooler – nur 80 Kalorien
Das erfrischendste Getränk des Sommers. Wassermelone besteht zu 92% aus Wasser und kühlt den Körper von innen – Minze gibt den Extra-Frischekick der dieses Getränk unwiderstehlich macht. Kein Zucker nötig, die Wassermelone süßt von selbst.
Nährwerte: 80 kcal | 1g Protein | 18g Kohlenhydrate | 0g Fett Zubereitungszeit: 5 Minuten
Zutaten für 2 Personen:
- 500g Wassermelone ohne Schale
- 10 frische Minzblätter
- Saft einer Limette
- 200ml Wasser oder Mineralwasser
- Eiswürfel
Zubereitung:
- Wassermelone in grobe Stücke schneiden und in den Mixer geben.
- Minzblätter, Limettensaft und Wasser dazugeben. 30 Sekunden mixen.
- Durch ein feines Sieb gießen für eine glattere Konsistenz – oder mit Fruchtfleisch lassen für mehr Ballaststoffe.
- Mit Eiswürfeln in ein großes Glas füllen und mit einem Minzzweig garnieren.
Tipp: Wassermelone vorher in Stücke schneiden und einfrieren – dann brauchst du keine extra Eiswürfel und der Shake wird noch cremiger.
2. Gurken Ingwer Wasser – das Anti-Bloating Getränk
Kein Mixer nötig, kaum Kalorien und trotzdem eines der wirkungsvollsten Getränke bei Hitze. Gurke kühlt und hydratisiert, Ingwer unterstützt die Verdauung und Zitrone liefert Vitamin C. Dieses Wasser kannst du abends vorbereiten und den ganzen nächsten Tag trinken.
Nährwerte: 15 kcal | 0g Protein | 3g Kohlenhydrate | 0g Fett Zubereitungszeit: 5 Minuten + über Nacht ziehen lassen
Zutaten für 1 Liter:
- 1 Liter Wasser
- 1 Gurke in dünnen Scheiben
- 1 TL frischer Ingwer gerieben
- 1 Zitrone in Scheiben
- 5 Minzblätter
- Eiswürfel
Zubereitung:
- Gurke und Zitrone in dünne Scheiben schneiden.
- Alles zusammen in eine große Karaffe oder Flasche geben.
- Mit Wasser auffüllen und mindestens 2 Stunden oder über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.
- Mit Eiswürfeln servieren.
Tipp: Je länger das Wasser zieht desto intensiver wird der Geschmack. Über Nacht im Kühlschrank ist ideal.
3. Mango Kokos Protein Shake – 28g Protein, tropisch & eiskalt
Dieser Shake schmeckt wie Urlaub und liefert gleichzeitig ordentlich Protein. Die Kombination aus gefrorener Mango und Kokosmilch macht ihn unglaublich cremig ohne dass Eis oder Sahne nötig wäre. Perfekt nach dem Training an heißen Tagen wenn du etwas Kaltes und Sättigendes brauchst.
Nährwerte: 380 kcal | 28g Protein | 45g Kohlenhydrate | 8g Fett Zubereitungszeit: 5 Minuten
Zutaten für 1 Person:
- 200g gefrorene Mango
- 150ml Kokosmilch light
- 100g Magerquark
- 30g Proteinpulver Vanille
- Saft einer halben Limette
- 100ml Wasser
Zubereitung:
- Alle Zutaten in den Mixer geben – die gefrorene Mango macht den Shake eiskalt ohne extra Eiswürfel.
- 45 Sekunden auf höchster Stufe mixen bis alles cremig ist.
- In ein großes Glas füllen und sofort trinken.
Tipp: Wer es süßer mag gibt eine halbe gefrorene Banane dazu – das erhöht die Kalorien nur minimal aber macht den Shake noch cremiger.
4. Erdbeer Basilikum Limonade – zuckerfrei & erfrischend
Klingt ungewöhnlich, schmeckt aber außergewöhnlich gut. Basilikum und Erdbeere sind eine der besten Geschmackskombinationen des Sommers – fruchtig, leicht pfeffrig und so erfrischend dass du die gezuckerte Limonade aus dem Supermarkt sofort vergisst.
Nährwerte: 60 kcal | 1g Protein | 13g Kohlenhydrate | 0g Fett Zubereitungszeit: 10 Minuten
Zutaten für 2 Personen:
- 300g frische Erdbeeren
- 8 frische Basilikumblätter
- Saft von 2 Zitronen
- 500ml Mineralwasser
- 1 TL Honig optional
- Eiswürfel
Zubereitung:
- Erdbeeren waschen und in Stücke schneiden. Mit Basilikumblättern in einen Mixer geben.
- Zitronensaft und Honig dazugeben. 30 Sekunden mixen.
- Durch ein Sieb gießen um die Kerne zu entfernen.
- Erdbeer-Basilikum-Basis in zwei Gläser mit Eiswürfeln verteilen und mit Mineralwasser auffüllen.
Tipp: Die Erdbeer-Basilikum-Basis hält sich 2 Tage im Kühlschrank – einfach frisch mit Mineralwasser aufgießen wenn du ein Glas trinken möchtest.
5. Blaue Spirulina Lemonade – das Instagram Getränk mit Mehrwert
Dieses Getränk sieht nicht nur spektakulär aus – die blaue Farbe kommt von Spirulina, einem der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt. Spirulina ist reich an Antioxidantien, Eisen und B-Vitaminen. In Kombination mit Zitrone und Ingwer bekommst du ein Getränk das von innen heraus Energie gibt.
Nährwerte: 45 kcal | 2g Protein | 9g Kohlenhydrate | 0g Fett Zubereitungszeit: 5 Minuten
Zutaten für 1 Person:
- 400ml Kokoswasser
- 1 TL blaues Spirulina Pulver
- Saft einer halben Zitrone
- ½ TL frischer Ingwer gerieben
- 1 TL Honig
- Eiswürfel
Zubereitung:
- Spirulina Pulver mit etwas Kokoswasser in einem Glas glatt rühren – zuerst auflösen bevor du alles zusammenmischst.
- Restliches Kokoswasser, Zitronensaft, Ingwer und Honig dazugeben und gut verrühren.
- Mit Eiswürfeln servieren.
Tipp: Blaues Spirulina gibt es online oder in Bioläden. Es hat kaum Eigengeschmack – die blaue Farbe ist der einzige Unterschied zum normalen grünen Spirulina.
6. Frozen Matcha Latte – kalt, cremig & voller Antioxidantien
Matcha ist Koffein auf die gesunde Art – kein nervöser Energie-Crash wie bei Kaffee, sondern ruhige anhaltende Energie die stundenlang hält. Als frozen Version mit Mandelmilch und Eis wird daraus das perfekte Sommergetränk für alle die Kaffee trinken aber etwas Gesünderes wollen.
Nährwerte: 95 kcal | 3g Protein | 12g Kohlenhydrate | 3g Fett Zubereitungszeit: 5 Minuten
Zutaten für 1 Person:
- 1 TL Matcha Pulver Qualität
- 50ml heißes Wasser nicht kochend
- 200ml Mandelmilch ungesüßt
- 1 TL Honig
- Eine Handvoll Eiswürfel
Zubereitung:
- Matcha Pulver mit dem heißen Wasser in einer kleinen Schüssel glatt verrühren – am besten mit einem Bambusbesen oder Schneebesen bis keine Klümpchen mehr zu sehen sind.
- Matcha Paste kurz abkühlen lassen.
- Eiswürfel in ein hohes Glas geben, Mandelmilch darübergießen.
- Matcha und Honig dazugeben und gut umrühren.
Tipp: Für eine noch cremigere Version Mandelmilch vorher aufschäumen und heiß über das Eis gießen – das ergibt einen Iced Matcha Latte wie im Café.
Welches Getränk passt wann?
| Beste Wahl wenn… | |
|---|---|
| Wassermelonen Minz Cooler | …du nach dem Sport schnell hydrieren willst |
| Gurken Ingwer Wasser | …du den ganzen Tag etwas Erfrischendes trinken willst |
| Mango Kokos Protein Shake | …du nach dem Training Protein und Abkühlung brauchst |
| Erdbeer Basilikum Limonade | …du Lust auf etwas Besonderes ohne Zucker hast |
| Blaue Spirulina Lemonade | …du Nährstoffe und einen coolen Look willst |
| Frozen Matcha Latte | …du Energie ohne Koffein-Crash brauchst |
Gesund trinken ist genauso wichtig wie gesund essen – besonders an heißen Tagen. Diese 6 Getränke machen Hydration lecker und du vermisst zuckrige Limonaden kein bisschen.Teilen