Abends gesund essen ist oft die größte Herausforderung des Tages. Nach einem langen Tag fehlt oft die Energie aufwendig zu kochen und der Griff zur Tiefkühlpizza ist verlockend. Aber diese 3 Rezepte sind die Lösung: in unter 30 Minuten fertig, vollgepackt mit Protein, kalorienarm und so lecker dass du nicht das Gefühl hast auf irgendetwas zu verzichten.
1. Zucchini Hähnchen Pfanne mit Feta – 35 Minuten, 390 Kalorien
Ein One-Pan Gericht das sich fast von selbst kocht. Alles landet in einer Pfanne, der Geschmack ist mediterran und du spülst danach nur ein einziges Kochutensil. Es ist perfekt für Abende wenn du keine Lust auf viel Aufwand hast aber trotzdem nicht auf ein richtiges Essen verzichten willst.
Nährwerte pro Portion: 390 kcal | 42g Protein | 12g Kohlenhydrate | 16g Fett Zubereitungszeit: 30 Minuten
Zutaten für 2 Personen:
- 400g Hähnchenbrustfilet
- 2 Zucchini
- 200g Kirschtomaten
- 80g Feta light
- 3 Knoblauchzehen
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Oregano, Thymian, Salz, Pfeffer
- Saft einer halben Zitrone
Zubereitung:
- Hähnchen in mundgerechte Stücke schneiden und mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen.
- Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Hähnchen bei hoher Hitze 5 Minuten scharf anbraten bis es goldbraun ist. Herausnehmen und beiseite stellen.
- Zucchini in Scheiben schneiden und im selben Öl 3 Minuten anbraten. Gepressten Knoblauch und Thymian dazugeben.
- Kirschtomaten halbieren und in die Pfanne geben. 2 Minuten mitbraten bis sie weich werden.
- Hähnchen zurück in die Pfanne geben, alles gut vermengen und nochmal 3 Minuten bei mittlerer Hitze ziehen lassen.
- Zitronensaft darüberpressen, Feta zerbröckeln und über die fertige Pfanne streuen.
Tipp: Wer es etwas sättigender mag gibt noch 150g Kichererbsen aus der Dose dazu – das erhöht die Kalorien nur minimal aber liefert extra Protein und Ballaststoffe.
2. Lachs in Senf-Dill-Sauce mit grünem Spargel – 25 Minuten, 440 Kalorien
Klingt nach Restaurantessen, ist aber in 25 Minuten auf dem Tisch. Die cremige Senf-Dill-Sauce macht aus einem einfachen Lachsfilet ein richtiges Abendessen und der grüne Spargel liefert Ballaststoffe und Vitamine ohne nennenswerte Kalorien zu kosten. Dieses Gericht ist besonders gut nach dem Training um die Speicher wieder zu füllen und bereit für das nächste Training zu sein.
Nährwerte pro Portion: 440 kcal | 46g Protein | 10g Kohlenhydrate | 22g Fett Zubereitungszeit: 25 Minuten
Zutaten für 2 Personen:
- 400g Lachsfilet (2 Stücke)
- 500g grüner Spargel
- 150g Magerquark
- 1 EL Dijonsenf
- 1 TL Honig
- Saft einer halben Zitrone
- Frischer Dill
- 1 EL Olivenöl
- Salz, Pfeffer
Zubereitung:
- Spargel waschen und die holzigen Enden abbrechen. In einer Pfanne mit etwas Olivenöl und Salz bei mittlerer Hitze 8 Minuten braten bis er leicht gebräunt ist. Beiseite stellen.
- Lachs mit Salz und Pfeffer würzen. Im selben Öl bei mittlerer Hitze 4 Minuten pro Seite braten bis er innen noch leicht glasig ist.
- Für die Sauce Magerquark, Dijonsenf, Honig und Zitronensaft gut verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Spargel auf zwei Tellern anrichten, Lachs darauflegen, Sauce darüberträufeln und mit frischem Dill garnieren.
Tipp: Die Sauce funktioniert auch kalt als Dip – einfach etwas mehr davon zubereiten und am nächsten Tag als Snack mit Gemüsesticks verwenden.
3. Türkische Hackfleischpfanne mit Joghurt – 20 Minuten, 420 Kalorien
Das schnellste Rezept der Liste und gleichzeitig das geschmacksintensivste ist das Gewürztes Rinderhack mit Tomaten, Paprika und einem kühlen Joghurt-Dip. Mit einem orientalischen Geschmack, würzig und in nur 20 Minuten fertig. Dieses Gericht stillt auch den Hunger nach etwas Herzhaftem ohne die Kalorienbilanz zu sprengen.
Nährwerte pro Portion: 420 kcal | 38g Protein | 18g Kohlenhydrate | 20g Fett Zubereitungszeit: 20 Minuten
Zutaten für 2 Personen:
- 400g Rinderhackfleisch mager
- 1 Paprika rot
- 1 Zwiebel
- 200g stückige Tomaten aus der Dose
- 150g Naturjoghurt 0,1% Fett
- 3 Knoblauchzehen
- 1 TL Kreuzkümmel, Paprikapulver, Zimt, Salz, Pfeffer
- 1 EL Olivenöl
- Frische Petersilie
Zubereitung:
- Zwiebel fein würfeln und in Olivenöl bei mittlerer Hitze 3 Minuten glasig dünsten. Gepressten Knoblauch dazugeben.
- Hackfleisch dazugeben und bei hoher Hitze krümelig braten bis es braun ist. Überschüssiges Fett abgießen.
- Alle Gewürze einrühren und 1 Minute mitrösten – das macht den Geschmack intensiver.
- Paprika in Streifen schneiden und dazugeben. 3 Minuten mitbraten.
- Stückige Tomaten einrühren und alles bei mittlerer Hitze 5 Minuten köcheln lassen bis die Sauce etwas eindickt.
- Joghurt mit einer Prise Salz und etwas gepresstem Knoblauch verrühren. Hackpfanne auf zwei Tellern anrichten, Joghurt daneben geben und mit frischer Petersilie garnieren.
Tipp: Wer Kohlenhydrate ergänzen möchte serviert das Gericht mit einem kleinen Stück Fladenbrot oder Reis – beides passt hervorragend zu den orientalischen Gewürzen.
Welches Abendessen passt wann?
| Beste Wahl wenn… | |
|---|---|
| Zucchini Hähnchen Pfanne | …du wenig Aufwand willst und mediterran magst |
| Lachs in Senf-Dill-Sauce | …du nach dem Training Omega-3 tanken willst |
| Türkische Hackfleischpfanne | …du wenig Zeit hast und etwas Herzhaftes willst |
Gesund abends essen bedeutet nicht weniger Geschmack. Es bedeutet nur cleverer kochen. Diese drei Rezepte beweisen das – probiere sie der Reihe nach aus und finde deinen persönlichen Favoriten. Viel Spaß und Guten Appetit!