Sonntagabend einmal kochen, die ganze Woche entspannt essen. Klingt gut? Genau das ist die Idee hinter Meal Prep. Du sparst täglich Zeit, isst gesünder und kommst nicht in Versuchung schnell etwas Ungesundes zu bestellen wenn du nach Hause kommst und hungrig bist.
Diese 7 Rezepte sind alle in unter einer Stunde vorbereitet, halten sich mehrere Tage im Kühlschrank und liefern viel Protein bei kontrollierten Kalorien. Alles was du brauchst, sind nur ein paar Boxen, einen Sonntagnachmittag – und diese Liste.
1. Hähnchen Reis Bowl mit Gemüse – der Klassiker
Der absolute Meal Prep Klassiker. Simpel, sättigend und mit 48g Protein pro Portion genau das was du nach dem Training brauchst. Das Gemüse wird im Ofen geröstet und bekommt dadurch ein leicht karamellisiertes Aroma das deutlich besser schmeckt als gekochtes Gemüse.
Nährwerte pro Portion: 480 kcal | 48g Protein | 52g KH | 8g Fett Haltbarkeit: 4 Tage im Kühlschrank
Zutaten für 4 Portionen:
- 800g Hähnchenbrustfilet
- 300g Basmatireis
- 400g Brokkoli
- 2 rote Paprika
- 1 Zucchini
- 3 EL Olivenöl
- Knoblauchpulver, Paprikapulver, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
- Basmatireis nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
- Brokkoli in Röschen teilen, Paprika und Zucchini würfeln. Mit Olivenöl und Gewürzen vermengen.
- Hähnchen mit Gewürzen einreiben und in einer Pfanne 7 Minuten pro Seite braten. In Streifen schneiden.
- Gemüse bei 200°C im Ofen 20 Minuten rösten bis es leicht gebräunt ist.
- Reis, Hähnchen und Gemüse gleichmäßig auf 4 Meal Prep Boxen verteilen.
Tipp: Einfrieren ist ebenfalls möglich – so hast du immer eine Notfallmahlzeit griffbereit.
2. Turkey Meatballs mit Süßkartoffelpüree
Putenhackfleisch ist günstiger als Hähnchen, genauso proteinreich und wird in dieser Kombination mit cremigem Süßkartoffelpüree zu einem Gericht das sich anfühlt als hättest du lang gekocht. Tatsächlich dauert es aber kaum länger als der Klassiker.
Nährwerte pro Portion: 460 kcal | 44g Protein | 42g KH | 10g Fett Haltbarkeit: 4 Tage im Kühlschrank, Meatballs auch einfrierbar
Zutaten für 4 Portionen:
- 700g Putenhackfleisch
- 800g Süßkartoffeln
- 1 Ei
- 40g Haferflocken
- 3 Knoblauchzehen
- 100g Babyspinat
- 100ml Mandelmilch
- Salz, Pfeffer, Muskatnuss, Paprikapulver
Zubereitung:
- Süßkartoffeln schälen, würfeln und in Salzwasser 15 Minuten weich kochen.
- Putenhack mit Ei, Haferflocken, gepresstem Knoblauch und Gewürzen gut vermengen. Zu kleinen Bällchen formen.
- Bällchen bei 200°C im Ofen 20 Minuten backen bis sie goldbraun sind.
- Weiche Süßkartoffeln abgießen, mit Mandelmilch und Gewürzen zu cremigem Püree stampfen.
- Püree und Meatballs auf 4 Boxen verteilen. Babyspinat frisch dazugeben beim Servieren.
Tipp: Die Haferflocken in den Meatballs ersetzen Paniermehl und machen sie gleichzeitig saftiger.
3. Linsen Curry mit Blumenkohl – komplett vegan
Dieses Rezept beweist dass vegan keineswegs langweilig sein muss. Denn rote Linsen und Blumenkohl in einer würzigen Kokosmilch-Sauce sind sättigend, günstig und voller Ballaststoffe die deinen Darm happy machen. Ein großer Topf reicht für die ganze Woche.
Nährwerte pro Portion: 380 kcal | 22g Protein | 55g KH | 8g Fett Haltbarkeit: 5 Tage im Kühlschrank, gut einfrierbar
Zutaten für 4 Portionen:
- 300g rote Linsen
- 600g Blumenkohl
- 400ml Kokosmilch light
- 500ml Gemüsebrühe
- 1 Zwiebel
- 3 Knoblauchzehen
- 2 TL Currypulver, Kurkuma, Kreuzkümmel, Salz
- 1 EL Olivenöl
Zubereitung:
- Zwiebel fein würfeln, Knoblauch pressen. In einem großen Topf mit Olivenöl 3 Minuten anschwitzen.
- Gewürze hinzugeben und 1 Minute mitrösten bis es duftet – das macht die Aromen intensiver.
- Gewaschene Linsen, Kokosmilch und Gemüsebrühe einrühren. Aufkochen lassen.
- Blumenkohl in Röschen teilen und dazugeben. Bei niedriger Hitze 20 Minuten köcheln bis die Linsen weich sind.
- Auf 4 Boxen verteilen.
Tipp: Dieses Gericht schmeckt am nächsten Tag noch besser – die Gewürze ziehen über Nacht durch.
4. Lachs Quinoa Bowl mit Avocado – das Premium Meal Prep
Wer bereit ist etwas mehr auszugeben bekommt hier das nährstoffreichste Gericht der Liste. Denn der Lachs liefert Omega-3 Fettsäuren für die Regeneration, Quinoa enthält alle essentiellen Aminosäuren und die Avocado liefert gesunde Fette die die Nährstoffaufnahme verbessern.
Nährwerte pro Portion: 520 kcal | 42g Protein | 38g KH | 22g Fett (gesunde Fette) Haltbarkeit: 3 Tage im Kühlschrank
Zutaten für 4 Portionen:
- 600g Lachsfilet
- 250g Quinoa
- 2 Avocados
- 200g Kirschtomaten
- 1 Gurke
- 2 EL Zitronensaft
- 2 EL Olivenöl
- Salz, Pfeffer, Dill
Zubereitung:
- Quinoa gut waschen und nach Packungsanweisung in Salzwasser kochen. Abkühlen lassen.
- Lachs mit Salz, Pfeffer, Dill und Zitronensaft würzen. Bei 180°C im Ofen 15 Minuten garen.
- Kirschtomaten halbieren, Gurke in Scheiben schneiden. Mit Olivenöl und Salz vermengen.
- Quinoa und Gemüse auf 4 Boxen verteilen, Lachs darauflegen.
- Avocado immer erst kurz vor dem Essen aufschneiden und mit Zitronensaft beträufeln.
Tipp: Avocado immer separat aufbewahren weil sie sonst im Kühlschrank braun wird wenn sie schon geschnitten ist.
5. Egg Muffins mit Gemüse – das schnellste Frühstück der Woche
Einmal backen, fünf Tage lang frühstücken ohne früher aufstehen zu müssen. Die Egg Muffins sind das perfekte Meal Prep Frühstück für alle die morgens keine Zeit haben aber trotzdem nicht auf Protein verzichten wollen. Low-Carb, sättigend und in der Mikrowelle in einer Minute aufgewärmt.
Nährwerte pro Portion (3 Muffins): 280 kcal | 24g Protein | 6g KH | 16g Fett Haltbarkeit: 5 Tage im Kühlschrank
Zutaten für 4 Portionen (12 Muffins):
- 10 Eier
- 1 Paprika
- 150g Champignons
- 80g Babyspinat
- 60g Feta light
- 50ml Mandelmilch
- Salz, Pfeffer, Oregano
Zubereitung:
- Ofen auf 180°C vorheizen. Muffinform gut einfetten oder Papierformen verwenden.
- Paprika und Champignons fein würfeln. Babyspinat grob hacken. Feta zerbröckeln.
- Eier mit Mandelmilch und Gewürzen verquirlen bis alles gut vermischt ist.
- Gemüse und Feta gleichmäßig in die Muffinförmchen verteilen, Eimasse darübergießen.
- Bei 180°C 20 Minuten backen. Abkühlen lassen und luftdicht im Kühlschrank aufbewahren.
Tipp: Morgens einfach 1 Minute in der Mikrowelle erwärmen – fertig ist das Frühstück.
6. Overnight Oats Meal Prep – 5 Gläser auf einmal
5 Minuten Arbeit am Sonntag, fertige Frühstücke für die ganze Woche. Overnight Oats sind das einfachste Meal Prep Frühstück das es gibt und mit Magerquark und Proteinpulver kein gewöhnliches Haferflockengericht sondern ein echtes Protein-Frühstück.
Nährwerte pro Glas: 340 kcal | 28g Protein | 45g KH | 5g Fett Haltbarkeit: 5 Tage im Kühlschrank
Zutaten für 5 Gläser:
- 60g Haferflocken pro Glas
- 100g Magerquark pro Glas
- 150ml Mandelmilch ungesüßt pro Glas
- 1 EL Chiasamen pro Glas
- 20g Proteinpulver Vanille pro Glas
- 80g gemischte Beeren gefroren pro Glas
- 1 TL Honig pro Glas
Zubereitung:
- Alle 5 Gläser nebeneinander aufstellen. Pro Glas Haferflocken, Magerquark, Mandelmilch, Chiasamen und Proteinpulver einfüllen und gut verrühren.
- Gefrorene Beeren oben drauflegen – sie tauen über Nacht auf und machen die Oats süß ohne extra Zucker.
- Mit Honig abschließen, Gläser abdecken und mindestens 6 Stunden in den Kühlschrank stellen.
- Morgens einfach aus dem Kühlschrank nehmen und direkt genießen.
Tipp: Jeden Tag andere Beeren verwenden für Abwechslung – Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren oder Kirschen.
7. Gebackene Kichererbsen Bowl mit Feta – vegetarisch & knusprig
Kichererbsen aus dem Ofen sind eine Offenbarung – knusprig außen, weich innen und vollgepackt mit pflanzlichem Protein und Ballaststoffen. In Kombination mit frischem Gemüse und Feta bekommst du eine Bowl die sich frisch anfühlt aber trotzdem gut vorbereitet werden kann.
Nährwerte pro Portion: 420 kcal | 22g Protein | 48g KH | 14g Fett Haltbarkeit: 4 Tage im Kühlschrank
Zutaten für 4 Portionen:
- 800g Kichererbsen aus der Dose
- 200g Feta light
- 300g Kirschtomaten
- 1 Gurke
- 200g Rotkohl
- 3 EL Olivenöl
- 2 TL Paprikapulver, Kreuzkümmel, Knoblauchpulver, Salz
- 2 EL Zitronensaft
Zubereitung:
- Kichererbsen abgießen, gut abspülen und mit Küchenpapier trocken tupfen. Nur trockene Kichererbsen werden wirklich knusprig.
- Kichererbsen mit Olivenöl und Gewürzen vermengen. Bei 200°C 30 Minuten backen, zur Halbzeit wenden.
- Kirschtomaten halbieren, Gurke in Scheiben schneiden, Rotkohl fein hobeln. Mit Zitronensaft und Salz vermengen.
- Gemüse auf 4 Boxen verteilen, Feta zerbröckeln und darübergeben.
- Kichererbsen immer separat in einer kleinen Box aufbewahren – erst beim Servieren dazugeben damit sie knusprig bleiben.
Tipp: Der Rotkohl wird durch den Zitronensaft über die Tage noch zarter und geschmackvoller.
Dein Meal Prep Plan auf einen Blick
| Rezept | Kalorien | Protein | Haltbarkeit |
|---|---|---|---|
| Hähnchen Reis Bowl | 480 kcal | 48g | 4 Tage |
| Turkey Muffins | 460 kcal | 44g | 4 Tage |
| Linsen Curry | 380 kcal | 22g | 5 Tage |
| Lachs Quinoa Bowl | 520 kcal | 42g | 3 Tage |
| Egg Muffins | 280 kcal | 24g | 5 Tage |
| Overnight Oats | 340 kcal | 28g | 5 Tage |
| Kichererbsen Bowl | 420 kcal | 22g | 4 Tage |
So organisierst du deinen Meal Prep Sonntag
Um nicht alles auf einmal machen zu müssen, sind hier noch Tipps für eine bessere Aufteilung der Arbeit.
- Ofen anschalten – was gebacken oder geröstet werden muss direkt rein
- Töpfe aufsetzen – Reis, Quinoa oder Linsen parallel kochen
- Gemüse schneiden – während alles kocht
- Aufteilen – am Ende alles gleichmäßig auf die Boxen verteilen
Mit dieser Methode bist du mit 2–3 Gerichten in unter 60 Minuten fertig.